はじめに：「ジムに行けない自分」に落ち込んでいませんか？
「今日こそジムに行こうと思ってたのに、仕事が終わったらヘトヘトで…」
そんな日、ありませんか？疲れて何もしたくない、けれど運動しなきゃという焦り。
多くの人が、同じように悩んでいます。
本記事では、「仕事の疲れでジムに行けない…」という方に向けて、現実的に続けられる運動習慣のコツを紹介します。ポイントは「完璧を目指さない」「小さく始める」「自分を責めない」。
ぜひ、無理なく体を動かせる仕組みづくりのヒントにしてみてください。
まずは知っておきたい：「疲れてジムに行けない」のは当然の反応
仕事終わりにジムへ行くのは、思っている以上にハードです。
- 長時間のデスクワークで体が固まっている
- 精神的に消耗している
- 空腹や眠気で集中力が切れている
これらが重なれば、ジムに向かう気力がなくなるのも当然です。
つまり、「自分の意志が弱い」のではなく、「体と心が限界」なだけ。ここで無理をしても、運動がストレスになり、長続きしません。
まずは「今日は行けなくても大丈夫」と、自分に許可を出すことが最初の一歩です。
「行けない日」前提でスケジュールを組む
毎週3回ジムに通おう！と意気込むと、1回でも行けなかった日に落ち込んでしまいます。
そこでおすすめなのが、“行けなくて当たり前”な前提でスケジューリングすること。
具体的には…
- 週3→「最低週1、行けたらラッキーで週2〜3」
- 平日→「火or木、行ける日をその場で決定」
- 1時間→「30分だけマシンに乗る日」もOK
つまり、運動を「固定スケジュール」ではなく「調整可能な余白」にすることが大切です。
自分にとって現実的な「最低ライン」を定め、それをクリアできたら自信につながります。
ジムに行けない日は「自宅5分運動」でOK！
どうしても外出がしんどい日もありますよね。そんなときにおすすめなのが、自宅でできる5分間メニューです。
例：自宅でできる簡単ルーティン（約5分）
- スクワット10回×2セット
- プランク30秒×2セット
- 腕回し・肩ほぐしストレッチ
- 深呼吸と軽いマインドフルネス
特にストレッチや体幹トレーニングは、疲労回復にもつながります。
「今日は疲れてるからジム無理」と思ったら、「軽くでも動けたらOK」に切り替えると、継続しやすくなります。
また、YouTubeには「5分ワークアウト」や「夜のリラックスストレッチ」など、気軽にできる動画がたくさんあります。
音声だけ聞いて真似する、布団の上でやるなど、ハードルを極限まで下げることがポイントです。
「夜じゃなくて朝・昼でもいい」という発想の転換
夜は仕事疲れで動けない。でも朝や昼ならどうでしょう？
実践例：
- 朝の準備前に5分間のストレッチ
- 通勤を1駅分歩く
- 昼休みに社内階段を1往復
- テレワーク中にYouTubeの立ち運動を1本
ポイントは、「まとまった運動」ではなく「こま切れ運動」でもOKとすること。
朝や昼に少しでも動けたら、「今日は動いた！」という満足感が得られ、夜に無理する必要がなくなります。
「運動＝体づくり」から「運動＝回復」にマインドチェンジ
筋トレ＝筋肉増強、運動＝痩せるため、という考えが強いと、疲れているときに「できない」と思いがちです。
しかし、本来の運動の目的は「体調の維持と回復」でもあります。
- 軽いストレッチで血流が良くなる
- 体を動かすことで眠りの質が上がる
- 運動によってストレスホルモン（コルチゾール）が減少
つまり、疲れているときほど“軽く動くこと”が回復になるのです。
その日の状態に合わせて、「今日は整えるために体を動かす」と視点を変えるだけで、罪悪感なく続けられます。
まとめ：完璧じゃなくていい。「少しでも動けた自分」をほめよう
疲れているのにジムに行けない。そんな自分を責める必要はありません。
むしろ、自分の体調を正しく判断して休めたことは「自己管理能力の高さ」の証です。
今日ジムに行けなかったなら、
- ストレッチだけする
- 5分動画で運動する
- 次に行ける日を探す
そんな風に、小さくでも続けることが大切です。
“行けるときに行く、できるときにやる”
そんな運動習慣で、無理なく健康を手に入れましょう。